A Nova Moda do Fitness: Tabata

A Nova Moda do Fitness: Tabata

A nova moda do fitness: Tabata. Em várias academias Brasileiras tem se falado nesta expressão que muitos embora não sabem bem o que é, mas que já está se transformando em sucesso.

Este processo foi inventado em 1996 através de um estudo feito por um pesquisador japonês cujo nome é Izumi Tabata e que dizia que com apenas 4 minutos de exercício intervalado intenso é possível obter evoluções no condicionamento físico aeróbio e anaeróbio.
Este pesquisador conferiu resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora de 70% do VO2 máx  ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram em média 8 sprints de 20 segundos de exercício numa magnitude puxada com espaços de 10 segundos. A intensidade do exercício no segundo grupo chegava a 170% do Vo2 máx.

A Nova Moda do Fitness: Tabata

Os profissionais da área de Educação física dizem que esse exercício é o melhor treinamento cardio supra aeróbio que existe.

O exercício tem uma magnitude tão alta que chega a ser extenuante e por isso, não pode ser feito por iniciantes e só deve ser feito por pessoas que tenham feito uma avaliação física completa, que esteja em boas qualidades físicas, que já pratique exercícios regularmente e com um acompanhamento de bons profissionais.

A Nova Moda do Fitness: Tabata Para Iniciantes

Como iniciante é recomendado que você comece aos poucos. Uma forma atraente é se orientar pelo método Tabata que consiste no implemento de exercícios por 20 segundos alternando com 10 segundos de folga. São 8 repetições que leva 4 minutos e 10 segundos no total. Você pode fazer 2 vezes por semana e aumentado um dia a cada semana em que se sentir confortável.

Você pode praticar desde corridas curtas, pular corda, agachamentos, polichinelos, ou algum exercício que você se sinta bem e que permita executar com intensidade. Uma boa referência sobre este tipo de exercícios que intercala com alta e baixa intensidade você encontra neste artigo.

A Nova Moda do Fitness: Tabata Na Esteira

O Tabata pode ser praticado na esteira, com agachamentos, flexões de braços, corda, abdominais, desde que você faça o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20 segundos com 10 segundos de espaço entre as séries que é igual a 4 minutos.

Mas isto não quer dizer necessariamente que você deve malhar somente 4 minutos por dia. Você deve continuar fazendo os exercícios aeróbios e musculação, mas em alguns dias praticar o tabata, fazendo vários treinamentos de tabata em um mesmo dia, ou seja, múltiplos tabata de agachamentos, flexões de braços, abdominais. Você pode fazer um circuito, enfim tem muitas formas de trabalhar este treinamento. Você pode trabalhar sem carga como, por exemplo, num agachamento onde você usava carga, você poderá fazer um treino intenso apenas com o peso do corpo.

A Nova Moda do Fitness: Tabata, Musculação

Musculação: da mesma maneira que os exercícios aeróbicos, os exercícios de musculação também podem se beneficiar deste treinamento. Especialmente para anular o efeito platô que ataca muitos atletas. Divida seus exercícios em, por modelos de flexão, agachamento, elevação terra e pular corda. Alterne 20 segundos de flexão com 10 de descanso; 20 de agachamento com 10 de descanso, 20 de terra + 10 de descanso e 20 de corda mais 10 de descanso, por oito vezes, num total de 4 minutos de treinamento.

Muitas pessoas olham para o treinamento acima e acha que será super fácil, supertranquilo. E não é. Creia, estes 20 segundos, que devem ser muito extenuantes, vão parecer eternos, e o alívio, curto demais. A boa notícia, contudo, é que os efeitos vão continuar surgindo a longo prazo. Como o coração passa por um amplo momento de estresse, vai necessitar se recuperar nas próximas horas, garantindo metabolismo acelerado por mais tempo.

É importante falar que este é um treinamento para quem já possui uma certa vivência e resistência com treinos puxados. Não dá pra um iniciante começar a praticar o tabata de uma hora para outra, sem correr o risco de passar mal antes de chegar aos quatro minutos de exercício.

A Nova Moda do Fitness: Tabata Por que encarar o método tabata?

  1. – Promove benefícios com pouco tempo de investimento.
  2. – Recruta fibras musculares aceleradas, que os exercícios aeróbicos consagrados deixam de lado.
  3. – Age tanto na queima de gordura, quanto no controle do diabetes tipo 2.
  4. – Fortalece sua resistência cardiovascular.
  5. – Promove a melhoria do sistema aeróbico, sem perda de massa muscular que agrega o treinamento de resistência.
  6. – Eleva, o número de mitocôndrias, devido à falta de oxigênio nos músculos (hipóxia).
  7. – Acelera o seu metabolismo de repouso, fazendo com que a queima de gorduras, permaneça após a sessão.
  8. – Auxílio na liberação de mais testosterona e hormônios de crescimento e diminui o cortisol, que é um hormônio catabólico.
  9. – Auto nível de adequabilidade, podendo ser agrupado em rotinas com pesos e de exercícios cardiovasculares.

A Nova Moda do Fitness: Tabata Opções de exercícios:

  • – Bicicleta estacionária
  • – Corrida
  • – Pular corda
  • – Saltos em banco/caixote
  • – Corrida no minitrampolin ou no bosu
  • – Levantamento olímpico
  • – Pushpress (arremesso e desenvolvimento)
  • – Flexões de braço
  • – Agachamento completo
  • – Afundo com salto

 Tabatas Mistos

Outra probabilidade é respeitar o protocolo original, mas ir alternando os exercícios para uma grande série de alta intensidade, porém, dando estímulos diferentes para o corpo.

Opção Peso+Cardio

  1. – Flexões de braço nas séries 1 e 3
  2. – Agachamento com peso corporal nas séries 2 e 4.
  3. – Clean and Press (agachamento com desenvolvimento) com halteres nas séries 5 e 7.
  4. – Corrida ou corda nas séries 6 e 8.

A Nova Moda do Fitness: Tabata Opção exercícios com Barra

  1. – Afundo para as séries 1 e 5.
  2. – Desenvolvimento para as séries 2 e 6.
  3. – Levantamento terra para as séries 3 e 7.
  4. – Agachamento para as séries 4 e 8.

 Opção Exercícios com Halteres

  1. – Rosca direta para as séries 1 e 5.
  2. – Crucifixo inclinado para as séries 2 e 6.
  3. – Arnold press para as séries 3 e 7
  4. – Elevação lateral para as séries 4 e 8.

Opção de Cardio

  1. – Corrida para as séries 1, 3, 5 e 7.
  2. – Corda para as séries 2, 4, 6, 8 ou
  3. – Bike para as séries 1, 3, 5 e 7.
  4. – Minitrampolim para as séries 2, 4, 6 e 8.

IMPORTANTE: O método tabata não deve ser praticado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2 a 3 sessões por semana. Caso a sua rotina já seja muito desgastante por outros tipos de exercícios, é suficiente faze-lo apenas uma vez por semana. Mas é importante começar devagar e ir aumentando a intensidade dos exercícios aos poucos até poder fazer este treino. Converse com profissionais qualificados a respeito.

Fontes consultadas:

Minha Vida

Emagreça com disposição

Musculação Brasil

Hipertrofia

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1 comment on “A Nova Moda do Fitness: Tabata

  1. Ola antonio vi que vc anunciou o site no farmsite, por favor entre em contato comigo pelo telefone 64984324968

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